2020-09-24
去去脂肪走

【去去脂肪走】減脂成功的觀念

人類在漫長的進化當中,一直處於食物短缺的狀況,以往的採集者想吃甜食只有一種可能,就是熟透的水果。
所以一旦碰到一顆長滿甜美果實的樹,大腦就會促使人類快去覓食,要儲備能量,
否則等到附近的動物發現它,可能一顆也吃不到了。
而這種想吃高熱量食物的本能,深耕我們的基因裡,
這也就是為什麼明知道高熱量對人體不好,卻總是戒不掉的原因。

適合對象

  • 想要減脂
  • 補充瘦身知識的人
  • 對肥胖醫學有興趣的人

但是現在物質生活提高,隨處可見都是高熱量的食物,
而我們的基因演化速度趕不及現在的物質生活,
以至於我們儲備的能量越來越多,肥肉也就越來越多。
而肥胖已經是許多國家的重大問題了。

肥胖不只關係到外觀的美醜,
真正有關係的是肥胖會引起各種疾病:糖尿病、心血管疾病等。
希望透過介紹本書─去去脂肪走:減肥博士教你用科學方法遠離肥胖地獄
傳遞吃對營養、燃燒脂肪、留住肌肉、強化免疫、促進代謝的相關觀念。

作者介紹 : 肖丹華(小小四月花)

本名肖丹華, 中國出生赴美學醫 ,
是一位有中美兩國多年臨床經驗的專業減肥醫生,在中美兩國都有執醫的經驗。

作者近年來致力於中文醫學科普寫作,
在「丁香園」、「健康不是鬧着玩兒」、「南方周末」、「今日科苑」、「醫學界」、「杏仁醫生」 等多家網絡
和傳統媒體發表醫學科普文章20餘篇,獲得熱評及廣泛轉載,累計點擊率達幾十萬。

在資訊爆炸的時代, 網路上的資料一大堆,要如何判斷是正確的資訊是更重要的技能。
作者擁有多年的專業能力,在資訊的正確性上,無需質疑,且作者使用的文字淺顯易懂,
可以把艱澀的觀念用平易近人的文字表達,在閱讀上沒有太大問題。
 

肥胖的定義

目前可以分辨是否肥胖的方式有以下幾種

  • 身體質量指數(BMI):目前醫學界主要的判斷方式(表一)
     體重(kg) / 身高2(m2)
  • 腰圍:表一
  • 身體組成:身體內脂肪與非脂肪的比例(表二)
    包含體重、身體質量指數、體脂肪百分比、腰臀圍
    由於肌肉和脂肪的導電能力不一樣,最常見的方式是透過生物電阻抗分析法(BIA)來測量體脂肪。市面上有體脂機可以測量

大量的數據顯示,BMI和身體的脂肪率呈現正相關,
也就是說BMI越大,身體脂肪也就越多,
再者BMI計算比較方便,因此世界各國都以BMI作為肥胖篩檢的首選指標。

表一:BMI和腰圍分類
表二:體脂肪率

減脂成敗的關鍵

減肥的目的,是為了讓我們更健康

人的體重,是每天熱量攝取和消耗之間的差異的反應。

攝取消耗,體重就會增加
攝取消耗,體重維持不變
攝取<消耗,體重就會下降

體重不是一天造成的,當然也不會一兩天就可以減掉。
這是一個改變過去不良習慣的長期過程。

減肥,更像龜兔賽跑,看起來慢但穩定持續者才能贏得最後的勝利。

飲食加上運動才是減脂的王道。

造成肥胖的原因有遺傳、飲食、運動、疾病及用藥等,
95%以上的肥胖症屬於多重原因引起,而沒有一種減肥方法適用所有人。

肥胖如同高血壓、高血脂、糖尿病,是一種代謝疾病

  • 輕度患者,可以依靠改變生活習慣來恢復正常
  • 中度患者,可以透過藥物輔助加上運動
  • 重度患者,有些需要依靠手術完成減脂
    (因每個人的狀況不同,請詢問專業醫生)

改變飲食習慣, 減脂成功一半

想要減肥,合理的均衡飲食並控制每天總熱量的攝取是第一步,也是最重要的一步

總量控制、合理搭配、三餐規律的飲食
比餓一頓飽一頓的吃法更健康,也更利於減脂,
因為當飢餓使血糖降低的時候,會更想吃「醣」,也就是碳水化合物或甜食,
因為這些食物能讓血糖迅速升高,並給予「滿足感」。

當我們開始改變飲食習慣時,身體需要一頓時間去適應,
胃會慢慢接受七分飽而不是十分飽的感覺;
大腦,也逐漸接受低碳水化合物的飲食,不再是「嗜醣」。
這過程一般來說至少要三個月,當身體慢慢習慣後,身體會重新喜歡上這種飲食模式。

對於體重正常的人,飲食中三大營養素占每日總熱量的比例為 (圖一:食物金字塔)

  • 碳水化合物 55%~65%
  • 脂肪 20%~30%
  • 蛋白質 10%~15%
圖一:食物金字塔

對於想要減脂的人來說,總熱量要下降之外,三大膳食營養素也需要調整
使用高蛋白低碳水的飲食方式

  • 蔬菜水果 50%
  • 蛋白質和肉類 25%
  • 碳水化合物 25%

做什麼運動效果最好?

根據一些科學數據,基礎代謝率的下降,大概會使每天少消耗400大卡的熱量,
因此需要透過運動,解決這400大卡。

減脂為目的的運動,有四種方式:

  • 中等強度有氧運動 200~300分鐘/週(每週5~7次,每次40~60分鐘)
  • 高強度有氧運動 100~150分鐘/週(每週4~5次,每次30分鐘)
  • 或是以上兩種混合
  • 重量訓練,每週兩次以上

無論哪種運動方式,在最初的30分鐘內,主要是由身體內的肝臟儲存的醣來提供能量,
30分鐘後,肝糖被消耗的差不多了,新的醣尚未合成,身體將動員分解脂肪,來提供繼續運動的能量。

因此,持續穩定的有氧運動適合減脂,而短暫快速的無氧運動適合增肌。

目前我正在從事的運動是crossfit,
如果你還不知道什麼是crossfit,快去我的另一篇文章看看 → 【CrossFit】CrossFit 是什麼?迷人之處在哪?

回到標題上,哪種運動最合適?
運動如同飲食一樣,沒有萬靈丹,每個人的作息和需求也都不一樣,
所以只要你喜歡,能從中找到樂趣並長期堅持,就是對你最好的。

睡眠不足, 瘦身之路難上加難

醒著的時間增加,有更多的時間吃,且吃的不健康

臨床發現,睡眠時間少的人,進食時間不規律,三餐不穩定,健康飲食減少,增加外食、垃圾食品和零食。
會增加進食的原因,大部分是因為身體需要更多的能量保持「清醒」。

影響內分泌系統的激素分泌

研究發現,睡眠不足的人,體內抑制食慾的瘦體素濃度下降
促進食慾的飢餓素濃度上升,導致飢餓感增加
使得抵抗食物的誘惑能力下降,而食物帶來的愉悅感增加,
尤其是對高糖高脂等不健康的食物渴求增加。

疲勞感增加,活動量減少,運動減少

這點我想大家應該都有經驗,睡眠不足時,身體疲累,
不僅白天工作效率下降,而且人會變得非常倦怠,坐著都不想動了。

基礎體溫下降,降低身體的基礎代謝率

一些研究發現,睡眠不足者的基礎體溫下降,導致基礎代謝率下降,熱量消耗減少。

胰島素敏感下降,發炎因子增加

胰島素抗阻慢性發炎狀態是肥胖和糖尿病的兩大共同特性。

睡眠不足時,對胰島素的敏感下降,長期下來將產生胰島素抗阻,促使肥胖和糖尿病的發生。

睡眠不足,除了睡眠時間不夠之外,睡眠品質睡眠規律都非常重要。
大腦的下視丘區域,有許多重要的功能區,
包括飲食中樞、快樂中樞、睡眠中樞等,調節人體的食物攝取、晝夜規律、能量代謝等基本生物功能。
一旦晝夜規律被打亂,其他區域的功能也會受影響,進而發生肥胖的機率。

減脂的誤區

排毒真的讓你瘦?

排毒飲食,讓你迅速減掉的只是體內的水分而非脂肪。

這種方式是透過短期內的極端控制飲食,喝大量的水、果汁或是高蛋白飲品,吃少量蔬菜水果,
來清理體內積存的毒素,並用藥加強排毒的方法。

別忘了,人體的肝臟和腎臟就是兩個最主要的「排毒」器官。

幾乎所有進入人體的物質,無論是從腸胃到近來的食物、藥物,
還是透過皮膚、血管或其他途徑進入的,都要經過血液循環到達肝臟,
在肝臟內被各種酵素作用分解,屬於營養者就在運轉、利用、儲存;
屬於有害者就分解為無害的分子,透過膽汁回到腸胃道,
再形成糞便排出;或是透過血液到達腎臟,形成尿液排出。

所以保護好這兩個器官能正常運作,對於維持人體自身的排毒供和健康運作至關重要。

蔬果汁能燃燒脂肪 ?

現榨果汁雖然水果和蔬菜裡的維生素和礦物質得到保存,但是有益身體健康的膳食纖維卻失去了,糖分也增加許多。

通常一杯果汁需要一定數量的水果才能擠出。
例如,10顆柳丁才能擠出一杯柳丁汁。
因此,果汁中含有濃縮大量的水溶性維生素和糖分,
其實人體不需要這麼多 水溶性維生素 ,
多餘的水溶性維生素不會被人體儲存,而是透過尿液流出;
多餘的糖分,對於減脂者來說都是額外的熱量。

所以下次要選擇鮮榨果汁時,不如選擇新鮮水果,不僅可以獲得膳食纖維,糖分也不會這麼多,
多吃蔬菜水果的習慣也可以降低許多疾病的發生的風險。

黑巧克力能幫助抑制食慾 ?

巧克力不論黑白,都是高熱量的食物。42g巧克力約含有熱量200卡。

但也不是說減脂者就絕對不能吃巧克力,正因為減脂是一個長期的過程,
所以要找到一個身體可以適應、接受的飲食習慣,才可以長久。
依然可以享受生活,吃喜歡的巧克力或是冰淇淋,但是一定要學會控制份量。

吃蛋會增加膽固醇,能減肥嗎 ?

許多人恐怕都有一個觀念:蛋黃中膽固醇含量200毫克,人每天吃的膽固醇不能超過300毫克,
所以一天一顆雞蛋足以,再多,體內膽固醇過高,會在血管壁堆積,誘發心血管疾病,也不力於減肥。

然而,2015年,膽固醇被平反了,當然也包含蛋黃!

《美國居民膳食指南》科學報告:以前建議每日膽固醇的攝取不應超過300毫克。
但在2015年新的《膳食指南》裡,將不在沿用,因為新的科學證據表明,
飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係,膽固醇是否過度食用不再是一個關注點。

血清中的膽固醇只有15%是來自飲食,而其餘的85%是肝臟自行合成
我們的身體具有強大的反饋調節機制,
可以根據攝取膽固醇量來調節自身的合成量,
從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相頓穩定的水準。

雖然 《膳食指南》 取消了對每日膽固醇攝取量的限制,
但仍然建議,每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10%

資料來源:台灣食品成分資料庫2018版1071207

回到最初的問題,到底一天可以吃幾顆蛋?

簡單估算一下:如果每天的總熱量是1500大卡,10%的飽和脂肪酸就是150大卡。
1公克脂肪產生9大卡熱量,那一天攝取的飽和脂肪酸就不能超過150/9=16.7公克,
一個蛋黃含飽和脂肪酸1.6克,16.7/1.6=10顆。
考慮到還會從其他食物吃到飽合脂肪酸,打個對折,一天不要超過5顆即可。

換言之,減脂者可以放心的從蛋來獲取蛋白質,包含蛋黃。

Sherry 分享

Sherry曾經也是一個小胖妹,152公分卻擁有62公斤的身材,
經過一年的努力,瘦了13公斤,目前也沒有復胖過。
過去沒有有系統的正確觀念,看這網路上的混雜資訊,不知道該如何著手,
只知道要運動所以開始跑步,但是跑步也沒有持續多久就放棄了,
然後就開始控制飲食,每天吃很少吃不飽,吃一些食之無味的東西,也就宣告失敗。

當吸取正確的觀念後,也開始學習挑食物吃。
由於外食太油膩,蔬菜和蛋白質較缺乏常常會攝取不足,
所以開始學習自己備餐,自己備餐的好處就是可以多一點健康的食物,吃的健康也吃得開心。

如果太忙無法自己準備餐點,
UP運動吃沙拉有料理過的雞胸肉即食包、運動沙拉、舒肥鯛魚、舒肥鮭魚、舒肥牛排,
非常適合忙碌的上班族帶去公司當午餐,或是晚上回家打開即食也可加熱食用,
好吃又可以維持體態,如果每天都吃水煮餐不僅身體沒有獲得應有的營養素也會吃的不開心。

UP運動吃沙拉是由運動科學團隊針對不同運動者進行特殊運動營養比例設計,
讓你輕鬆在運動後補充對的食物。
低脂設計,避免干擾碳水與蛋白質吸收的黃金時間,
讓你從此不用煩惱運動後該吃什麼。四大核心:科學、好吃、營養、方便。

如果照著正確的觀念,減脂的路上不會有很快的成效,是慢慢累積、慢慢改變的
對我有用的減脂方式,未必對你有用,
所以必須要多方嘗試,直到找到一個適合自己也願意長期培養的習慣。
當你的身體已經多年的被這樣對待,要開始接受新的方式,
你必須讓它有時間去適應和發揮成效。

這一路上也許有人看清你,但當自己知道是在正確的路上時,
請忽略身旁的聲音,時間會證明這一切是值得的。
我相信你可以辦到也請你相信自己。
減脂不只是為了有曼妙的身材也是為了讓自己在人生的路途上可以更快活的活著,不需要受疾病所苦。

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謝謝你
By Sherry

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26 thoughts on “【去去脂肪走】減脂成功的觀念

  1. 快過年了又要開始大吃大喝了哈哈
    非常實用的文章!
    希望可以早日到達期望的體態!

    1. 年底到年初就是吃吃喝喝的月份哈哈
      吃的同時也要挑食物,另外再找時間運動
      這樣就不用擔心復胖了~

    1. 飲食也很重要喔,一定要找時間運動,在家裡也可以做徒手運動
      加油,我也是慢慢改變的
      一開始先在家做徒手
      後來去健身房重訓
      現在才開始練crossfit
      一起努力!!

  2. 這篇文章寫的好詳細,但不知道有沒有關於增肌的文章可以參考呢?最近剛好減脂到一個時間點,準備要開始增肌了!

    1. 哈哈當有足夠的原因的時候,就會有毅力堅持下去了!!
      加油加油
      希望這篇文章可以幫助到你,一步一腳印慢慢實現

  3. 水果>果汁 不僅是營養,可以提供的飽足感也是完勝呢!
    認同S大文章開頭的減脂概念,要跟著好的系統做就會得到好的結果。
    謝謝S大的整理&分享,身體健康之路應該要能夠看到每個人都在!

  4. 我的體脂肪過高,目前正在努力減肥中
    就剛好看到版主的文章,幫助我很多~
    本來以為吃蛋會增加膽固醇,原來蛋黃與膽固醇影響不大啊…

    1. 對的,從飲食獲得的膽固醇沒有我們想像中的多
      現在的飲食方式大多是碳水爆表,希望大眾可以把焦點放回三大營養素的比例

  5. 回的根本飲食控制加適量運動才是減肥的道路,但是很多人卻無法堅持阿!!!

  6. 最近幾個月也在實行減脂增肌計畫,選擇對的食物吃真的很重要,版主的觀念很棒,
    讓我們一起擁有苗條身材!!!XD(希望自己明年可以回復到55公斤以下,體脂降到20

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