2020-09-27
原子習慣 心得

【原子習慣 心得分享】建立飲食、運動習慣成功減脂15公斤

為什麼要要重拾壞習慣很簡單,建立一個好習慣卻如此困難?
想要影響你的人生建立一個好習慣是必要的,
如果你現在都不改變,一年後的成就會跟今天差不多。
這篇會教你書中的精華內容,讓你可以從細微開始改變,細微的改變會帶來巨大的成就。

每天都進步1%,一年後,你會進步37倍;
每天都退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0。

你的一點小改變,會產生複利的效應。

我以前曾經是一位大胖子,飲食習慣不佳,沒有規律的運動,
後來建立的良好習慣,減脂瘦了15公斤,我也不知道我是如何建立這些習慣,
直到我讀了這本書,我知道我是如何把習慣有系統、有步驟的慢慢建立起來,
每天慢慢進步,一年後,我的確瘦了15公斤。
我把這個好習慣的建立方法帶到了投資理財,每天都往財富自由的路上前進,
如果你也想建立好習慣,就繼續看下去吧。

適合對象

  • 想要建立好習慣者
  • 想要戒除壞習慣者
  • 不知道該如何建立習慣
  • 持續保持好習慣者
  • 如何創造一個良好的環境

作者介紹詹姆斯‧克利爾(James Clear)

專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,
《原子習慣》 銷售100萬冊於世界各地,翻譯成40多種語言,
文章發表於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》,也曾登上CBS電視節目《今晨》。

常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講,
所創造的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。
他創立「習慣學院」(The Habits Academy)的線上課程,
已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。
對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說,
「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。
另外,他於2012年開始經營他的個人網站,每個月有數百萬人造訪他的網站,
電子報也有數十萬名訂閱者。

改變習慣的最佳方法

改變身份認同

改變習慣之所以如此有挑戰性,原因有兩個:

  1. 我們試圖改變的東西不對
  2. 我們試圖改變的方法不對

這邊要來說說改變的東西不對,這是什麼意思呢?
下面是行為改變的三個層次。

原子習慣 心得 改變行為三個層次

第一層是改變結果。
第一層的重點是改變成果:減重15公斤、達到財務自由、出書、奪冠等等。
你設定的目標大概都與這個層次的改變有關。

第二層是改變過程。
這一層的改變是改變你的習慣與系統。
在健身房執行新的課表、整理你的錢包和帳戶,開始記帳、整理桌面提高工作效率等等。
你建立的習慣大概都死這個層次有關。

第三層是改變身份認同。
這一層的重點是改變你的信念:你的世界觀、自我形象、你對自己與他人的評價。
你抱持的信念、假設及偏見大概都與這個層次有關。

結果關乎你得到什麼,過程關乎你做了什麼,身份認同關乎你相信什麼。
建立一個好的習慣不在於某一層比另一層「更好」,
而是每一層都有它的用處,問題在於改變的方向

一般人在改變習慣的過程中,都把重點在想要達到什麼,這是以結果為基礎的習慣。
替代做法是建立以身份認同為基礎的習慣,重點放在我希望成為什麼要的人。

原子習慣 心得 以結果為基礎的習慣
以結果為基礎的習慣
原子習慣 心得 以身份認同為基礎的習慣
以身份認同為基礎的習慣

與這個身份認同不符的行為無法持久。
你也許想要很有錢,但倘若你的身份認同就是個頃向消費而非創造收入的人,
你就會一直被吸引去花錢,而不是賺錢;
你也許想要變得更健康,但如果你繼續把舒適擺在成就之前,你就會選擇放鬆而非訓練。
你有新的目標和新的計劃,但你還沒有改變自己是個什麼樣的人。

  • 目標不是讀一本書,而是成為讀書的人
  • 目標不是跑一場馬拉松,而是成為跑步的人
  • 目標不是賺很多錢,而是成為一個有錢人

行為往往反映身份認同,你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣的人。
如同很多財商書籍一樣,你要變有錢,首先你要相信自己能成為有錢人,
信念的強大比你想像中的厲害。

延伸閱讀:10 大好書推薦

改變身份認同的兩個步驟

決定你想要成為什麼樣的人

這個問題可能對很多人來說不知道該如何回答,
但是換一個角度想,你想要達到什麼成果?
例如:擁有曼妙的身材(結果導向)、變成有錢(結果導向),那就從這邊下手,
哪種人會有曼妙的身材? 願意規律的運動、飲食控制的人(身份認同)。
哪種人會變有錢?控制預算、創造多元主被動收入、資產配置的人(身份認同)。

知道自己想要成為什麼樣的人之後,就可以開始踏出小步伐改變,去強化你渴望的身份。

透過生活中的小勝利來向自己證明

假設你想要成為一個擁有曼妙身材的人,你就常常換位思考,
「一個健康的人會怎麼做?」吃這份炸雞還是吃健康餐?會選擇搭電梯還是走路?
「一個有錢人會怎麼做?」下班花時間在看電視還是學習另一項技能?

我之前減脂15公斤也是透過換位思考,
我都會想我崇拜的對象他會選擇吃零食還是會吃健康餐,
他會選擇去健身房運動還是回家躺在沙發上看電視,
每當我這樣思考的時候,答案很快就會出來,行動也會馬上做出來。

你的習慣形塑你的身份認同,你的身份認同又形塑了你的習慣,這是一條雙向道,
所有習慣的行程都是一個回饋迴路,驅使這些迴路的必須是價值觀、原則與身份認同,
而非成果,焦點永遠都要放在想要成為一個什麼樣的人。

四個步驟讓你建立好習慣

這四個階段缺一不可,
如果沒有提示,習慣就不會開始;
如果沒有渴望,就沒有足夠動機去行動;如果行動太難,就無法執行;
如果獎賞不能滿足慾望,未來就沒有理由再執行一次;
少了前三步驟,行為不會發生,少了最後一步,習慣不會被重複。
最後四個步驟環環相扣,形成了一個習慣迴路。

原子習慣 心得 習慣迴路
習慣迴路

提示

提示促使你的大腦開啟一個行為,他是預示獎賞的一點資訊。

渴望

渴望是第二步驟,也是所有習慣背後的動力,
少了對改變的渴望,就沒有行動的理由。
你渴望的不是習慣本身而是習慣帶來的狀態改變。
每一份改變都連結著改變內在狀態的慾望。

回應

回應是你確實執行的習慣,可能會是以想法或行為的方式呈現。
倘若某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量,你就不會去做;
回應也取決於你的能力。

獎賞

回應會帶來獎賞,獎賞是每個習慣的終極目標。
追求獎賞的兩個目的:獎賞滿足渴望、獎賞教育我們。

如何建立好習慣

提示:讓習慣顯而易見

  1. 填寫習慣計分卡,寫下目前的習慣,好讓自己察覺它們。
  2. 運用執行意向,「我會於(時間),在(地點)進行(行為)。」
    執行意象能有效促使我們堅持目標,
    而且執行意象可以確切的知道自己想要什麼、如何達成目標。
  3. 運用習慣堆疊:「做完(目前習慣)之後,我會執行(新的習慣)。」
    把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。
  4. 設計所處的環境,讓好習慣的提示顯而易見。
    人們往往選擇某項產品時不是因為產品是什麼,而是因為產品在哪裡

我以前是一個不愛運動的人,連跑步3公里都覺得很累,
而我是如何培養一個運動習慣,讓我順利減下15公斤?
接下來我會搭配本書中的步驟一一公開給大家。

執行意象:我每天都會安排自己在六點下班後去健身房運動一個小時,
不多不少剛剛好就是一個小時。
習慣堆疊:脫下上班的衣服和鞋子後,我會馬上換上運動服去運動。
看到樓梯就不會搭手扶梯。當可以選擇餐點時,不會挑選炸物或甜點。
環境:挑選的健身房在公司和家裡的中間,每次回家都會先經過,
下班後就會直接去運動而不是回家。
想要多喝水,就買一個大瓶子裝滿水,放在容易看見的地方。

渴望:讓習慣有吸引力

  1. 運用誘惑綑綁,將「想要」的行為與「需要」的行為配對。
  2. 加入一個把你想要的行為視作常態的文化。
    人是群體動物,找到一個群體會有歸屬感
  3. 創造一個動機儀式:
    在執行困難的習慣之前,做一件你很享受的事情。

誘惑綑綁:每當我不想運動時,
我就會答應自己只要運動(需要)完一個小時我就可以回家吃一包小零食(想要)。
加入團體:開始運動之前,我是追蹤了很多的健身IG網紅,每天看他們運動,
也會促使我想要一起運動,後來我加入CrossFit的行列,
當一群人一起運動時,你就更不會放棄。
動機儀式:我剛開始在健身房運動時,我的熱身組都是一模一樣的,
這不僅僅是讓我的身體活動起來,更是讓大腦和心態上知道我準備要開始健身了。

延伸閱讀:【CrossFit】CrossFit 是什麼?迷人之處在哪?

回應:讓行動輕而易舉

  1. 降低阻力,減少你與好習慣之間的步驟。
    讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。
  2. 打造環境,將環境準備好,讓未來的行動比較容易執行。
  3. 掌握決定性瞬間,將每個產生巨大影響的小選擇最佳化。
    每一天總有這麼幾個瞬間,會在之後帶來巨大的影響,稱之為「決定性瞬間
  4. 運用兩分鐘法則,把習慣減縮到能在兩分鐘內完成。
    新習慣剛開始應該要花不到兩分鐘。
  5. 讓習慣自動化,投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購。
    科技能讓原本困難、惱人與複雜的行動,變得輕鬆、無痛且簡單。

精通習慣由重複開始,而非完美

習慣的養成取決於頻率而非時間,重複一個行為越多次,
大腦的結構越會為了更有效率的執行那個行為而改變。

原子習慣 心得 習慣線
習慣線

降低阻力打造環境:在運動的前一天,我都會先準備好運動服、水瓶,
在隔天直接帶去上班,當衣服都已經在包包時,下班就會更快的直接去健身房。
決定性瞬間:搭捷運的時候看到手扶梯和樓梯,你可以決定你要走哪一條路。
跟朋友約出去可以選擇餐廳也可以選擇爬山等戶外活動。
決定性瞬間為你未來的自己提供可得的選項。
兩分鐘原則:幾乎所有的目標都可以分割成兩分鐘的行為。
我想要有一個健康的身體 → 我需要一個好的體態 → 我需要運動 → 我需要換上運動服
→ 我需要一週運動一天 → 我需要一次運動30分鐘
秘訣在於覺得累的時候就停止,先建立起習慣,並且強化你想要建立的身份
習慣自動化:盡可能的讓生活自動化,就能把心力放在機器上無法代勞的事情上。
剛開始我完全沒有重訓經驗,也沒有資金可以請一對一的教練,
我就購買了台灣健身網紅出的健身app,裡面會安排好我一週的課表,
組數、訓練部位、教學影片,我就可以花最少的時間、最少的費用,得到最大的收穫,
我不需要每天想課表,不需要在特別查動作如何做,而且心態上會想要解鎖每天的課表,
這就是一種讓健身自動化的方式之一。

獎賞:讓獎賞令人滿足

當體驗令人滿足時,我們比較有可能重複某一項行為。

  1. 運用強化法。完成習慣時,給自己一個立即的獎賞。
    大腦更注重當下的回饋,當下確定有的獎賞,其價值通常比未來可能有得獎賞高。
  2. 讓「不作為」變得令人愉快。
    要避免一項壞習慣時,設計一個方法讓自己看見益處。
  3. 運用習慣追蹤器。追蹤執行習慣的連續紀錄,然後「不中斷」。
    1. 創造提醒你去行動的視覺提示
    2. 本質上有激勵效果,因為看見自己的進步之後,就會努力延續紀錄
    3. 每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感
  4. 不要錯過兩次。當你忘記執行某項習慣,要確保自己立刻重回正軌。
    毀掉你的永遠不會是第一個錯誤,而是後續接連發生的一錯再錯。

立即獎賞:減脂的目標是為了擁有一個好身材,但是這是一個漫長的目標,
大腦更喜歡立即反應的獎賞,
所以當時我給自己的回饋是每個禮拜可以吃一次自己喜歡的東西。
但其實最好的方式是短期的獎賞不能牴觸你的身份認同,
也就是不能目標是減脂,但短期目標是吃美食,這互相抵銷,而是可以選擇按摩當獎賞。
習慣追蹤器:這個步驟是延續好習慣的重點,當時減脂時我都會一個禮拜拍一次體態照片,
每天看自己的身材可能不會有所感覺,但是當經過幾個禮拜後看就會發現體態的改變,
就會更願意繼續規律運動和飲食控制;
另外我也會每天量體重,雖然體重很容易受水分等因素影響,
但是短期的體重下降也會得到立即反饋。
不要錯過兩次:基本上我都會要求自己一個禮拜至少要去健身房四次,
有時候會因為出國出差就無法到一個禮拜四次,
但是我也會在飯店的健身房或是房間簡單深蹲、伏地挺身等,就是不讓自己不運動。
這就是贏家與輸家的差別,每個人都有意興闌珊、不舒服的時候,
但成功的人會很快的重拾習慣。

習慣技巧範本

書中提到五種有效建立好習慣技巧範本,點選下方按鈕,免費下載。

  1. 習慣計分卡範本
  2. 執行意象範本
  3. 習慣堆疊範本
  4. 習慣追蹤範本
  5. 習慣契約範本

如何戒除壞習慣

戒除壞習慣的方法也可以依照習慣迴路的四個步驟進行。

提示:讓提示隱而不見

  • 減少接觸,把壞習慣的提示從所處的環境中移除
    最有自制力的通常是最少用到自制力的。

假設你工作的時候常常被手機分心,就把手機放在抽屜裡,讓你看不到它。
如果你常常吃垃圾食物,就把家裡的垃圾食物全都收在你看不到的地方。

渴望:讓習慣毫無吸引力

  • 重新建構你的心態,強調避免壞習慣的益處
    重新思考你的習慣,把重點放在益處而非壞處。

很多人想到運動就會覺得是一項充滿挑戰性的任務,耗費精力。
但你也可以把運動視為培養技巧與強身健體的方式。
與其告訴自己:「我必須運動。」不如說:「是時候培養耐力、加快速度了。」

回應:讓行動無比困難

  • 提高阻力,增加你和壞習慣之間的步驟。
  • 運用承諾機制,把未來的選擇限制在對你有益的那些。
    承諾機制是用當下做的選擇來控制未來的行為。

承諾機制:減脂的過程中,為了讓我自己不會吃過卡的食物,
我都會把錢包裡的錢放比較少,可以減少我出門再買食物的可能性。
承諾機制透過壞習慣在當下變得很困難,增加了你未來做正確之事的可能性。

獎賞:讓後果令人不滿意

  • 找到一位問責夥伴,請對方看著你的行為。
  • 擬訂一份習慣契約,讓壞習慣的代價變得公開且令人痛苦。
    習慣契約是一份口頭或文字的同意書,表明你承諾投入某項特定習慣,
    以及未能貫徹時會有的懲罰,並找一到兩人來擔任你的問責夥伴。

問責夥伴:我在減脂時我爸媽都知道,
所以當我要吃垃圾食物時他們就會隨口一句:「妳不是在減肥嗎?」
當他們一說出這話時,我就會放下垃圾食物了。

進階策略

前面已經教學如何建立好習慣和戒除壞習慣,
這邊開始要來介紹,更進階的策略,讓你在習慣這條路上更明確。

如何在生活與工作中維持動力

維持動力並達到欲望最高點的關鍵,就是執行「難道恰到好處」

人的大腦愛挑戰,但難度必須在理想範圍內,
當你的專注力提升,讓你分心的事物漸漸消失,你發現在自己全然沈浸於眼前的任務。
這就是難度恰到好處的挑戰,也是「金髮女孩原則」。

原子習慣 心得 金髮女孩原則
金髮女孩原則

根據金髮女孩原則,當執行的任務恰洽好在當下能力的邊緣,
人便會感受到最高程度的動力,不要太簡單、不要太難、恰到好處就好。
剛開始一項新習慣時,讓行為盡可能容易執行是很重要的,這樣才能堅持下去,
然而一旦建立習慣後,重要的是持續產生微小的進步,
這些小進步與新的挑戰可以讓你保持投入,
若恰好繫中「金髮女孩區」,就能進入「心流狀態」。

一開始減脂時我會先跑步,後來在家做徒手運動,再開始進健身房區重訓,
到現在去CrossFit,我也是一步一步慢慢前進、增加運動強度。

所謂的心流:就是從事一項活動時能全然沈浸其中,「進入狀態」的一種體驗。
根據研究發現,要進入新流狀態,執行的任務必須超出你目前能力的約莫4%

進步需要一種微妙的平衡,你必須不斷尋找將自己推至極限的挑戰,
同時也要持續達成足夠的進展,好讓自己保持動力。
要維持吸引力並繼續帶來滿足感,行為必須保持新鮮,
沒了變化,我們就會無聊,而在自我精進的路上,無聊可能是大魔王。

在這一年當中,除了健身之外,我也會多多嘗試不同運動,
爬山、、騎腳踏車、抱石、戶外走走等活動,可以增加對運動的新鮮感。

成功的最大威脅不是失敗,是無聊

建立好習慣的壞處

習慣為精通創造基礎,當你熟知簡單的動作,到了不假思索就能執行的程度,
就可以把注意力放在更高階的細節上。
習慣的好處在於讓你可以不經思考形式,
壞處則是在於讓你習於以特定方式做事情,不再注意到微小的失誤。
經驗一直在累積,你就以為自己在進步,
其實你只是一直在強化目前的習慣,而不是在改善。
事實上,研究顯示,一旦精通某項技巧,隨時間過去,表現反而會有些為退步。

習慣+刻意練習=精通

精通一個習慣
精通一個領域

精通是一個過程,在此過程中將焦點鎖定在成功的一個微小元素,
不斷重複該技能,直到將其內化,
然後以這個新習慣為基礎,往個人發展的下一個疆界前進。

習慣帶來無數的好處,但壞處就是會把我們鎖進先前的思考與行為模式中。
萬物皆無常,生命一直在改變,所以必須定期檢視舊有的習慣與信念是否仍對自己有用。

Sherry 分享

以前我曾經也想減肥但是都沒有成功,但是當我開始一步一步慢慢建立習慣後,
一切都是環環相扣,而開始慢慢改變,體重體態也就跟著有變化了,
當時不知道自己是如何建立起規律運動和飲食控制,
直到遇到這本書,把我的習慣都文字化了,
原來人的行為可以被條列的如此清楚,
對於尚未養成好習慣,不知道該如何養成好習慣的人這本書真的很適合你。
但是習慣也不是一直不變的,
一開始我是先透過跑步減脂,後來為了增加肌肉開始重訓,
最後因為看到練CrossFit感覺很好玩就開始加入CrossFit,
但是我規律運動的習慣沒有改變,只是換了不同的運動方式。

當建立好習慣後,會為生活帶來許多的益處,
但壞處就是會把我們鎖進先前的思考與行為模式中,
所以必須定期檢視就有的習慣與信念是否仍對自己有用?

延伸閱讀:【Hongtai CrossFit】台北南港區│加入後心得大公開

減脂後,我知道習慣帶給我的好處,也知道正確的觀念很重要,
於是我開始把這想好習慣帶到投資理財中,
我開始記帳、想辦法增加收入、多了解投資工具,
並開始投資,這一切也都是慢慢養成習慣,
開始把習慣變精通,希望大家也可以開始養成好習慣,
離自己的目標越來越近!

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