【原子習慣心得分享】建立飲食、運動習慣成功減脂15公斤

為什麼要要重拾壞習慣很簡單，建立一個好習慣卻如此困難？
想要影響你的人生建立一個好習慣是必要的，
如果你現在都不改變，一年後的成就會跟今天差不多。
這篇會教你書中的精華內容，讓你可以從細微開始改變，細微的改變會帶來巨大的成就。

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0。

你的一點小改變，會產生複利的效應。

我以前曾經是一位大胖子，飲食習慣不佳，沒有規律的運動，
後來建立的良好習慣，減脂瘦了15公斤，我也不知道我是如何建立這些習慣，
直到我讀了這本書，我知道我是如何把習慣有系統、有步驟的慢慢建立起來，
每天慢慢進步，一年後，我的確瘦了15公斤。
我把這個好習慣的建立方法帶到了投資理財，每天都往財富自由的路上前進，
如果你也想建立好習慣，就繼續看下去吧。

適合對象

想要建立好習慣者
想要戒除壞習慣者
不知道該如何建立習慣
持續保持好習慣者
如何創造一個良好的環境

作者介紹：詹姆斯‧克利爾（James Clear）

專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，
《原子習慣》銷售100萬冊於世界各地，翻譯成40多種語言，
文章發表於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》，也曾登上CBS電視節目《今晨》。

常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講，
所創造的習慣養成系統，廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。
他創立「習慣學院」（The Habits Academy）的線上課程，
已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。
對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說，
「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。
另外，他於2012年開始經營他的個人網站，每個月有數百萬人造訪他的網站，
電子報也有數十萬名訂閱者。

個人網站

習慣學院

改變習慣的最佳方法

改變身份認同

改變習慣之所以如此有挑戰性，原因有兩個：

我們試圖改變的東西不對
我們試圖改變的方法不對

這邊要來說說改變的東西不對，這是什麼意思呢？
下面是行為改變的三個層次。

第一層是改變結果。
第一層的重點是改變成果：減重15公斤、達到財務自由、出書、奪冠等等。
你設定的目標大概都與這個層次的改變有關。

第二層是改變過程。
這一層的改變是改變你的習慣與系統。
在健身房執行新的課表、整理你的錢包和帳戶，開始記帳、整理桌面提高工作效率等等。
你建立的習慣大概都死這個層次有關。

第三層是改變身份認同。
這一層的重點是改變你的信念：你的世界觀、自我形象、你對自己與他人的評價。
你抱持的信念、假設及偏見大概都與這個層次有關。

結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身份認同關乎你相信什麼。
建立一個好的習慣不在於某一層比另一層「更好」，
而是每一層都有它的用處，問題在於改變的方向。

一般人在改變習慣的過程中，都把重點在想要達到什麼，這是以結果為基礎的習慣。
替代做法是建立以身份認同為基礎的習慣，重點放在我希望成為什麼要的人。

與這個身份認同不符的行為無法持久。
你也許想要很有錢，但倘若你的身份認同就是個頃向消費而非創造收入的人，
你就會一直被吸引去花錢，而不是賺錢；
你也許想要變得更健康，但如果你繼續把舒適擺在成就之前，你就會選擇放鬆而非訓練。
你有新的目標和新的計劃，但你還沒有改變自己是個什麼樣的人。

目標不是讀一本書，而是成為讀書的人
目標不是跑一場馬拉松，而是成為跑步的人
目標不是賺很多錢，而是成為一個有錢人

行為往往反映身份認同，你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣的人。
如同很多財商書籍一樣，你要變有錢，首先你要相信自己能成為有錢人，
信念的強大比你想像中的厲害。

改變身份認同的兩個步驟

決定你想要成為什麼樣的人

這個問題可能對很多人來說不知道該如何回答，
但是換一個角度想，你想要達到什麼成果？
例如：擁有曼妙的身材（結果導向）、變成有錢（結果導向），那就從這邊下手，
哪種人會有曼妙的身材？願意規律的運動、飲食控制的人（身份認同）。
哪種人會變有錢？控制預算、創造多元主被動收入、資產配置的人（身份認同）。

知道自己想要成為什麼樣的人之後，就可以開始踏出小步伐改變，去強化你渴望的身份。

透過生活中的小勝利來向自己證明

假設你想要成為一個擁有曼妙身材的人，你就常常換位思考，
「一個健康的人會怎麼做？」吃這份炸雞還是吃健康餐？會選擇搭電梯還是走路？
「一個有錢人會怎麼做？」下班花時間在看電視還是學習另一項技能？

我之前減脂15公斤也是透過換位思考，
我都會想我崇拜的對象他會選擇吃零食還是會吃健康餐，
他會選擇去健身房運動還是回家躺在沙發上看電視，
每當我這樣思考的時候，答案很快就會出來，行動也會馬上做出來。

你的習慣形塑你的身份認同，你的身份認同又形塑了你的習慣，這是一條雙向道，
所有習慣的行程都是一個回饋迴路，驅使這些迴路的必須是價值觀、原則與身份認同，
而非成果，焦點永遠都要放在想要成為一個什麼樣的人。

四個步驟讓你建立好習慣

這四個階段缺一不可，
如果沒有提示，習慣就不會開始；
如果沒有渴望，就沒有足夠動機去行動；如果行動太難，就無法執行；
如果獎賞不能滿足慾望，未來就沒有理由再執行一次；
少了前三步驟，行為不會發生，少了最後一步，習慣不會被重複。
最後四個步驟環環相扣，形成了一個習慣迴路。

提示

提示促使你的大腦開啟一個行為，他是預示獎賞的一點資訊。

渴望

渴望是第二步驟，也是所有習慣背後的動力，
少了對改變的渴望，就沒有行動的理由。
你渴望的不是習慣本身而是習慣帶來的狀態改變。
每一份改變都連結著改變內在狀態的慾望。

回應

回應是你確實執行的習慣，可能會是以想法或行為的方式呈現。
倘若某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量，你就不會去做；
回應也取決於你的能力。

獎賞

回應會帶來獎賞，獎賞是每個習慣的終極目標。
追求獎賞的兩個目的：獎賞滿足渴望、獎賞教育我們。

如何建立好習慣

提示：讓習慣顯而易見

填寫習慣計分卡，寫下目前的習慣，好讓自己察覺它們。
運用執行意向，「我會於（時間），在（地點）進行（行為）。」
執行意象能有效促使我們堅持目標，
而且執行意象可以確切的知道自己想要什麼、如何達成目標。
運用習慣堆疊：「做完（目前習慣）之後，我會執行（新的習慣）。」
把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。
設計所處的環境，讓好習慣的提示顯而易見。
人們往往選擇某項產品時不是因為產品是什麼，而是因為產品在哪裡。

我以前是一個不愛運動的人，連跑步3公里都覺得很累，
而我是如何培養一個運動習慣，讓我順利減下15公斤？
接下來我會搭配本書中的步驟一一公開給大家。

執行意象：我每天都會安排自己在六點下班後去健身房運動一個小時，
不多不少剛剛好就是一個小時。
習慣堆疊：脫下上班的衣服和鞋子後，我會馬上換上運動服去運動。
看到樓梯就不會搭手扶梯。當可以選擇餐點時，不會挑選炸物或甜點。
環境：挑選的健身房在公司和家裡的中間，每次回家都會先經過，
下班後就會直接去運動而不是回家。
想要多喝水，就買一個大瓶子裝滿水，放在容易看見的地方。

渴望：讓習慣有吸引力

運用誘惑綑綁，將「想要」的行為與「需要」的行為配對。
加入一個把你想要的行為視作常態的文化。
人是群體動物，找到一個群體會有歸屬感。
創造一個動機儀式：
在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事情。

誘惑綑綁：每當我不想運動時，
我就會答應自己只要運動（需要）完一個小時我就可以回家吃一包小零食（想要）。
加入團體：開始運動之前，我是追蹤了很多的健身IG網紅，每天看他們運動，
也會促使我想要一起運動，後來我加入CrossFit的行列，
當一群人一起運動時，你就更不會放棄。
動機儀式：我剛開始在健身房運動時，我的熱身組都是一模一樣的，
這不僅僅是讓我的身體活動起來，更是讓大腦和心態上知道我準備要開始健身了。

延伸閱讀：【CrossFit】CrossFit 是什麼？迷人之處在哪？

回應：讓行動輕而易舉

降低阻力，減少你與好習慣之間的步驟。
讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。
打造環境，將環境準備好，讓未來的行動比較容易執行。
掌握決定性瞬間，將每個產生巨大影響的小選擇最佳化。
每一天總有這麼幾個瞬間，會在之後帶來巨大的影響，稱之為「決定性瞬間」
運用兩分鐘法則，把習慣減縮到能在兩分鐘內完成。
新習慣剛開始應該要花不到兩分鐘。
讓習慣自動化，投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購。
科技能讓原本困難、惱人與複雜的行動，變得輕鬆、無痛且簡單。

精通習慣由重複開始，而非完美

習慣的養成取決於頻率而非時間，重複一個行為越多次，
大腦的結構越會為了更有效率的執行那個行為而改變。

降低阻力、打造環境：在運動的前一天，我都會先準備好運動服、水瓶，
在隔天直接帶去上班，當衣服都已經在包包時，下班就會更快的直接去健身房。
決定性瞬間：搭捷運的時候看到手扶梯和樓梯，你可以決定你要走哪一條路。
跟朋友約出去可以選擇餐廳也可以選擇爬山等戶外活動。
決定性瞬間為你未來的自己提供可得的選項。
兩分鐘原則：幾乎所有的目標都可以分割成兩分鐘的行為。
我想要有一個健康的身體 → 我需要一個好的體態 → 我需要運動 → 我需要換上運動服
→ 我需要一週運動一天 → 我需要一次運動30分鐘
秘訣在於覺得累的時候就停止，先建立起習慣，並且強化你想要建立的身份。
習慣自動化：盡可能的讓生活自動化，就能把心力放在機器上無法代勞的事情上。
剛開始我完全沒有重訓經驗，也沒有資金可以請一對一的教練，
我就購買了台灣健身網紅出的健身app，裡面會安排好我一週的課表，
組數、訓練部位、教學影片，我就可以花最少的時間、最少的費用，得到最大的收穫，
我不需要每天想課表，不需要在特別查動作如何做，而且心態上會想要解鎖每天的課表，
這就是一種讓健身自動化的方式之一。

獎賞：讓獎賞令人滿足

當體驗令人滿足時，我們比較有可能重複某一項行為。

運用強化法。完成習慣時，給自己一個立即的獎賞。
大腦更注重當下的回饋，當下確定有的獎賞，其價值通常比未來可能有得獎賞高。
讓「不作為」變得令人愉快。
要避免一項壞習慣時，設計一個方法讓自己看見益處。
運用習慣追蹤器。追蹤執行習慣的連續紀錄，然後「不中斷」。
1. 創造提醒你去行動的視覺提示
2. 本質上有激勵效果，因為看見自己的進步之後，就會努力延續紀錄
3. 每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感
不要錯過兩次。當你忘記執行某項習慣，要確保自己立刻重回正軌。
毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。

立即獎賞：減脂的目標是為了擁有一個好身材，但是這是一個漫長的目標，
大腦更喜歡立即反應的獎賞，
所以當時我給自己的回饋是每個禮拜可以吃一次自己喜歡的東西。
但其實最好的方式是短期的獎賞不能牴觸你的身份認同，
也就是不能目標是減脂，但短期目標是吃美食，這互相抵銷，而是可以選擇按摩當獎賞。
習慣追蹤器：這個步驟是延續好習慣的重點，當時減脂時我都會一個禮拜拍一次體態照片，
每天看自己的身材可能不會有所感覺，但是當經過幾個禮拜後看就會發現體態的改變，
就會更願意繼續規律運動和飲食控制；
另外我也會每天量體重，雖然體重很容易受水分等因素影響，
但是短期的體重下降也會得到立即反饋。
不要錯過兩次：基本上我都會要求自己一個禮拜至少要去健身房四次，
有時候會因為出國出差就無法到一個禮拜四次，
但是我也會在飯店的健身房或是房間簡單深蹲、伏地挺身等，就是不讓自己不運動。
這就是贏家與輸家的差別，每個人都有意興闌珊、不舒服的時候，
但成功的人會很快的重拾習慣。

習慣技巧範本

書中提到五種有效建立好習慣技巧範本，點選下方按鈕，免費下載。

習慣計分卡範本
執行意象範本
習慣堆疊範本
習慣追蹤範本
習慣契約範本

點擊下載

如何戒除壞習慣

戒除壞習慣的方法也可以依照習慣迴路的四個步驟進行。

提示：讓提示隱而不見

減少接觸，把壞習慣的提示從所處的環境中移除
最有自制力的通常是最少用到自制力的。

假設你工作的時候常常被手機分心，就把手機放在抽屜裡，讓你看不到它。
如果你常常吃垃圾食物，就把家裡的垃圾食物全都收在你看不到的地方。

渴望：讓習慣毫無吸引力

重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處
重新思考你的習慣，把重點放在益處而非壞處。

很多人想到運動就會覺得是一項充滿挑戰性的任務，耗費精力。
但你也可以把運動視為培養技巧與強身健體的方式。
與其告訴自己：「我必須運動。」不如說：「是時候培養耐力、加快速度了。」

回應：讓行動無比困難

提高阻力，增加你和壞習慣之間的步驟。
運用承諾機制，把未來的選擇限制在對你有益的那些。
承諾機制是用當下做的選擇來控制未來的行為。

承諾機制：減脂的過程中，為了讓我自己不會吃過卡的食物，
我都會把錢包裡的錢放比較少，可以減少我出門再買食物的可能性。
承諾機制透過壞習慣在當下變得很困難，增加了你未來做正確之事的可能性。

獎賞：讓後果令人不滿意

找到一位問責夥伴，請對方看著你的行為。
擬訂一份習慣契約，讓壞習慣的代價變得公開且令人痛苦。
習慣契約是一份口頭或文字的同意書，表明你承諾投入某項特定習慣，
以及未能貫徹時會有的懲罰，並找一到兩人來擔任你的問責夥伴。

問責夥伴：我在減脂時我爸媽都知道，
所以當我要吃垃圾食物時他們就會隨口一句：「妳不是在減肥嗎？」
當他們一說出這話時，我就會放下垃圾食物了。

進階策略

前面已經教學如何建立好習慣和戒除壞習慣，
這邊開始要來介紹，更進階的策略，讓你在習慣這條路上更明確。

如何在生活與工作中維持動力

維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難道恰到好處」

人的大腦愛挑戰，但難度必須在理想範圍內，
當你的專注力提升，讓你分心的事物漸漸消失，你發現在自己全然沈浸於眼前的任務。
這就是難度恰到好處的挑戰，也是「金髮女孩原則」。

根據金髮女孩原則，當執行的任務恰洽好在當下能力的邊緣，
人便會感受到最高程度的動力，不要太簡單、不要太難、恰到好處就好。
剛開始一項新習慣時，讓行為盡可能容易執行是很重要的，這樣才能堅持下去，
然而一旦建立習慣後，重要的是持續產生微小的進步，
這些小進步與新的挑戰可以讓你保持投入，
若恰好繫中「金髮女孩區」，就能進入「心流狀態」。

一開始減脂時我會先跑步，後來在家做徒手運動，再開始進健身房區重訓，
到現在去CrossFit，我也是一步一步慢慢前進、增加運動強度。

所謂的心流：就是從事一項活動時能全然沈浸其中，「進入狀態」的一種體驗。
根據研究發現，要進入新流狀態，執行的任務必須超出你目前能力的約莫4%。

進步需要一種微妙的平衡，你必須不斷尋找將自己推至極限的挑戰，
同時也要持續達成足夠的進展，好讓自己保持動力。
要維持吸引力並繼續帶來滿足感，行為必須保持新鮮，
沒了變化，我們就會無聊，而在自我精進的路上，無聊可能是大魔王。

在這一年當中，除了健身之外，我也會多多嘗試不同運動，
爬山、、騎腳踏車、抱石、戶外走走等活動，可以增加對運動的新鮮感。

成功的最大威脅不是失敗，是無聊

建立好習慣的壞處

習慣為精通創造基礎，當你熟知簡單的動作，到了不假思索就能執行的程度，
就可以把注意力放在更高階的細節上。
習慣的好處在於讓你可以不經思考形式，
壞處則是在於讓你習於以特定方式做事情，不再注意到微小的失誤。
經驗一直在累積，你就以為自己在進步，
其實你只是一直在強化目前的習慣，而不是在改善。
事實上，研究顯示，一旦精通某項技巧，隨時間過去，表現反而會有些為退步。

習慣＋刻意練習＝精通

精通是一個過程，在此過程中將焦點鎖定在成功的一個微小元素，
不斷重複該技能，直到將其內化，
然後以這個新習慣為基礎，往個人發展的下一個疆界前進。

習慣帶來無數的好處，但壞處就是會把我們鎖進先前的思考與行為模式中。
萬物皆無常，生命一直在改變，所以必須定期檢視舊有的習慣與信念是否仍對自己有用。

Sherry 分享

以前我曾經也想減肥但是都沒有成功，但是當我開始一步一步慢慢建立習慣後，
一切都是環環相扣，而開始慢慢改變，體重體態也就跟著有變化了，
當時不知道自己是如何建立起規律運動和飲食控制，
直到遇到這本書，把我的習慣都文字化了，
原來人的行為可以被條列的如此清楚，
對於尚未養成好習慣，不知道該如何養成好習慣的人這本書真的很適合你。
但是習慣也不是一直不變的，
一開始我是先透過跑步減脂，後來為了增加肌肉開始重訓，
最後因為看到練CrossFit感覺很好玩就開始加入CrossFit，
但是我規律運動的習慣沒有改變，只是換了不同的運動方式。

當建立好習慣後，會為生活帶來許多的益處，
但壞處就是會把我們鎖進先前的思考與行為模式中，
所以必須定期檢視就有的習慣與信念是否仍對自己有用？

延伸閱讀：【Hongtai CrossFit】台北南港區│加入後心得大公開

減脂後，我知道習慣帶給我的好處，也知道正確的觀念很重要，
於是我開始把這想好習慣帶到投資理財中，
我開始記帳、想辦法增加收入、多了解投資工具，
並開始投資，這一切也都是慢慢養成習慣，
開始把習慣變精通，希望大家也可以開始養成好習慣，
離自己的目標越來越近！

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【原子習慣心得分享】建立飲食、運動習慣成功減脂15公斤

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